Nutrición y dietética, esa rama de la salud de la que todo el mundo sabe. Uno de los topics reyes de Instagram. No hay cuenta en cualquiera de las RRSS relacionada con Nutrición y dietética que no esté abarrotada de información pseudocientífica o poco contrastada.
El ayuno intermitente es uno de los topics que se ha puesto de moda en los últimos tiempos. Desde el punto de vista profesional, nada nuevo bajo el sol. Comer 8h y ayunar 16h era la manera de distribuir la comida a lo largo del día en la antigüedad, desde épocas prehistóricas hasta nuestros antepasados trabajadores del campo.
Evidentemente tiene sus beneficios metabólicos. Se ha escrito mucho y estudiado mucho sobre el ayuno. Entendiendo que el principal problema de la obesidad y el sobrepeso está en el mal funcionamiento del metabolismo glucídico/energético (¿Por qué engordamos? lee aqui), la práctica del ayuno mejora evidentemente el metabolismo de la glucosa y el funcionamiento de la insulina. Por otro lado, se ha sabido que el entorno de la periferia del núcleo de las células tras un espacio de 16h de ayuno propicia un incremento de la telomerasa. Es esta una encima de vital importancia en la prevención del envejecimiento.
A medida que las células de nuestro organismo se van dividiendo para renovar día a día nuestros órganos y tejidos hay una parte de nuestros cromosomas que se van acortando. Esas zonas de ADN son llamadas «telómeros». El acortamiento de los telómeros tiene como finalidad hacer que un día la célula deje de dividirse. Ahora bien, si los telómeros se acortan demasiado rápido la célula muere antes de tiempo, provocando envejecimiento de órganos, tejidos o, lo que es lo mismo, envejecimiento prematuro y/o enfermedad. Por otro lado si los telómeros no se acortan, la célula se divide sin fin, dando lugar a la aparición de tumores y neoplasias. La telomerasa es la encima que regula ese proceso de alargamiento/acortamiento de telómeros previniendo de envejecimiento prematuro así como de la aparición de tumores.
La nutrición está muy relacionada con una buena actividad de la telomerasa, por tanto con la prevención del envejecimiento y promoción de la salud. En personas sanas, el ayuno intermitente puede optimizar tal regulación de la senescencia celular.
Otro mecanismo de acción parece ser la inducción de la síntesis de mayor número de receptores de glucosa a nivel muscular. Cuando la célula se encuentra sometida a un estado energéticamente deficitario durante 16h, se disparan las señales que activan la expresión de los genes responsables de la generación de receptores de membrana de tales células. Es decir, la membrana de la célula se hace más permeable a la glucosa como respuesta a un menor contenido de glucosa. Es el principio de máximo aprovechamiento. Ya que hay poco sustrato que captar, al menos captar el máximo posible. Esto hace a los tejidos en general más catadores de glucosa, por tanto será necesaria menor cantidad de insulina, disminuyendo su nivel en general, permitiendo no solo una mayor eficacia en la combustión de la glucosa sino una mayor salida de las grasas del tejido adiposo.
Formatos de ayuno intermitente
Hay varias maneras de realizar ayuno intermitente. El de ayunar 16h y concentrar la comida las 8h restantes del día. En este formato se puede elegir la distribución de horas que el usuario quiera. Desde empezar a comer a las 8:00am acabando de comer a las 4:00pm, o bien, no desayunar, y empezar a comer a las 3:00pm desde las 10:00pm del día anterior. En ambos casos permitidos café, té o infusión, sin leche ni azúcar, intentando evitar edulcorantes polialcoholes.
Existen otros formatos que gozan de menor popularidad, como el ayuno de dos días completos, llevando una dieta durante los días anteriores ad libitum, es decir, saciándote, evidentemente más costoso y según mi punto de vista con menor eficacia. Por último un formato que requiere más control y diseño por parte de un profesional, consistente en comer un día ad libitum y al día siguiente solo el 25% de las necesidades nutricionales diarias, esto es, alternando los días de saciedad con restricción.
Pero, toda técnica extrema tiene su pero, el ayuno intermitente no puede hacerse sin control del profesional de la Nutrición y dietética. Hay que asegurar la cantidad de proteínas idónea (de 0,8g a 1g de proteínas/Kg de peso /día en personas no deportistas; 1,5 – 2g de proteínas/Kg de peso /día en deportistas), así como el aporte energético total del día. De lo contrario podemos caer en una desnutrición proteico energética, dando lugar a un estado propicio para la obesidad (lee aqui). Por no hablar de la situación de estrés que en algunas personas supone una dieta excesivamente restrictiva no solo en horarios sino además en energía (el estrés engorda, lee aqui)
Es por ello por lo que te aconsejo, antes de lanzarte al ayuno, evaluar con un profesional la idoneidad o no de esta técnica para ti mismo, para tu organismo, ti tipo de composición corporal, analítica bioquímica, etc. Una vez decidido, dejarte guiar y realizar un buen diseño junto con tu Nutricionista.
Si quieres conocer más de esta técnica o de otras existentes, además de aprender sobre nutrición, este libro te espera.
Eduardo Agudo Aponte
Nutricionista