Siempre se ha dicho que desde la revolución industrial el hombre se ha vuelto sedentario, que antes nuestra actividad física era mayor, afirmando que desde que vamos y venimos en coche, metro, bus, etc. y la mayor parte del tiempo la pasamos sentados delante de un ordenador, el ser humano ha empeorado su salud, ha engordado. Si realmente fuera este sedentarismo el causante de todo, ¿por qué en la edad media la esperanza de vida era de 40 años? No hay que negar que el sedentarismo no ayuda a mejorar la situación, pero no es el único culpable. De hecho, no perdería el tiempo en buscar culpables. La foto de hoy es la que es, una población gorda y enferma que no sabe adelgazar.

Dejando a un lado el drama evolutivo, vamos a centrarnos en la actividad física, desmontando un mito. No hay que sudar. No hay que subir colinas, correr media maratón, ni siquiera hay que andar todos los días 1 o 2 horas. Hay que mejorar la estructura muscular, es la base. ¿Qué significa esto? Que el ejercicio cardiotónico, la bicicleta estática, la cinta, salir a correr, que es lo primero que te viene en mente cuando te propones perder peso, está muy bien para mejorar la salud cardíaca y capacidad pulmonar, pero no es el ejercicio de primera elección para mejorar la estructura de la musculatura esquelética. No te digo que no lo hagas, te sugiero que sea algo complementario a otro tipo de ejercicio, la musculación.

¿Por qué incrementar la masa muscular?

La mayor parte de los problemas que causan sobrepeso y obesidad están relacionados con un mal funcionamiento del metabolismo de la glucosa (lee aqui). Los botones que hay que tocar para que la glucosa entre en las células, se llaman receptores GLUT – 4. Adivina, ¿cuál es el tejido con mayor número de esos receptores? El tejido muscular. Y, ¿qué le ocurre al tejido muscular de una persona con sobrepeso u obesidad? que está disminuido, se encuentra atrofiado (lee aqui). Es por ello por lo que, además de asegurase un aporte proteico adecuado a través de tu dieta, es fundamental realizar un entrenamiento que active la regeneración de las fibras musculares, tal como la musculación.

Lo sé, nada mas escuchar esa palabra se eriza tu bello. No te asustes, no hace falta ir al gimnasio. Basta con 10 o 15 min al día, ni siquiera todos los días, en días alternos, con una buena rutina, incluso sin material, en la propia casa, de las miles que hay en internet, para que sorprendas a tu musculatura. Cuando el músculo no esta acostumbrado a trabajar y está atrofiado, contiene fibras musculares finas, delgadas y poco potentes. Esas fibras se romperán en el entrenamiento (producirán un dolor soportable, las agujetas) y mandarán una serie de señales al ordenador central, al cerebro, las miokinas, alertando de la situación y sugiriendo que se ponga en marcha el mecanismo de regeneración y sustitución de esas fibras por otras más gruesas y potentes (para ello requiere proteína). El músculo crece. A mayor volumen y cantidad de músculo mayor número de receptores GLUT – 4, por tanto mayor capacidad de combustión de glucosa ( menos glucosa disponible para alimentar el tejido graso, menores niveles de insulina, mayor quema de grasa, menor inflamación, etc. )

Si tuviera que darte un consejo, sobre el tipo de entrenamiento de musculación ahora que has decidido empezar con esto, buscaría, tal cual, una rutina para entrenamiento en casa, sin material, de cuerpo completo “full body”, simplemente tecleando en el buscado rutina en casa sin material fullbody . Si quieres que el entrenamiento además sea rápido y efectivo, te recomiendo que lo hagas en formato tabata . Este formato no se basa en repeticiones ni series aburridas típicas del entrenamiento en musculación. Se basa en tiempo, dividido en intervalos de trabajo y descanso. Es decir, cada ejercicio se compone de 8 rondas, cada ronda está compuesta de 20seg de trabajo que alternan con 10seg de descanso. Puede que el primer día no completes ni si quiera la mitad. Te sorprenderás al comprobar como con el paso de los días tu cuerpo va aguantando cada vez mas y se va retrasando la aparición de la fatiga.

Entonces el cardio, ¿para qué sirve?

Para mejorar la capacidad cardiopulmonar, y eso es también importante. Además tiene otro efecto muy interesante. La generación de calor, eso que llamamos efecto térmico residual. Cuando acabamos un ejercicio no bajamos de golpe el número de revoluciones, van bajando poco a poco. Lo normal es que durante el ejercicio suba la temperatura corporal, se aumenta la irrigación de la masa muscular, la velocidad a la que la sangre circula, aumenta el ritmo cardíaco y la velocidad de ventilación. En definitiva, el motor sube las revoluciones. El entrenamiento genera calor, y ese calor no disminuye de golpe a su fin. Se crea un calor residual que ayuda a mantener la temperatura corporal tras el ejercicio. Esto aumenta a un incremento de la actividad metabólica, lo que es positivo para mantener o conseguir un buen estado de salud.

No todos los ejercicios cardiotónicos son iguales, unos generan más efecto térmico residual que otros. Hay un tipo de ejercicio que para mi gusto es el más indicado si te vas a iniciar en esto del deporte. Se trata de trabajar poco tiempo con intensidades variables. En inglés se llamó entrenamiento en formato HIIT, iniciales que provienen del High Intensity Interval Training , es decir, entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Con solo 5min de HIIT al día bastaría para tener un incremento térmico residual que te mantenga durante el día con una actividad metabólica un poco más a tono. Hay que dividir esos 5min en intervalos de 1min de intensidad media, trotando sobre el mismo terreno, sin salir de casa, o andando por la calle, en bicicleta, etc. que alternan con 30seg de intensidad fuerte, sprintando. O bien aumentamos el tiempo en 10min estableciendo intervalos de 2min intensidad media con 1min de intensidad potente. Si te fijas, los intervalos se establecen en razón 2:1, lo que puede darte intervalos de 1min:0,5min o 2min:1min o si aumentamos el tiempo de trabajo, de 4min:2min. Te aseguro que ya 5min de trote sobre el terreno, en tu propia casa, en intervalos 1:0,5 ya es más que suficiente para empezar.

Para controlar los tiempos del entrenamiento, ya sea tabata o HIIT hay miles de aplicaciones móviles que van marcando el ritmo con sonidos y colores.

Si quieres saber más sobre nutrición deportiva no dudes leer Nutrición deportiva. Diseña tu estrategia: La guía para planificar el pilar fundamental de tu entrenamiento, la nutrición

Eduardo Agudo Aponte

Nutricionista